3 napos vegetáriánus étkezési terv – Tesco kosár változat

Fehérje- és vasban gazdag | Húsmentes | Mérleg nélkül

Ez a terv az etkezesi_terv_3nap.md alapján készült, a Tesco kosár konkrét termékeivel.

Kézi adagolás (mérleg nélkül)

  • 1 tenyérnyi ≈ 150 g tofu, sajt vagy főtt hüvelyes
  • 1 ökölnyi ≈ 1 adag főtt rizs/quinoa/tészta (~180–200 g)
  • 1 marék ≈ 25–30 g magvak, diófélék
  • 1 evőkanál ≈ 15 ml olaj/szósz, ~10 g magvak
  • 1 nagy pohár joghurt/skyr ≈ 200 g
  • 1 bögre ≈ ~120 g zabpehely (szárazon)

Napi célok

Cél Átlag
Kalória 2 400–2 600 kcal/nap ~2 194 kcal/nap
Fehérje 120–140 g/nap ~111 g/nap

A célsáv alján van. Extra lehetőségek: dupla adag curry (D3 maradék → D1/D2 ebédre), vagy nagyobb rizs/quinoa adagok.

Napi kalória és fehérje bontás (Tesco termékekből számolva)

Nap Reggeli Főétkezés Nassolás Napi összesen
D1 Tojásos 586 kcal / 20g 1 236 kcal / 77g 391 kcal / 8g 2 213 kcal / 105g
D2 Tofu 444 kcal / 36g 1 022 kcal / 64g 600 kcal / 17g 2 066 kcal / 117g
D3 Hüvelyeses 559 kcal / 27g 1 255 kcal / 71g 490 kcal / 12g 2 304 kcal / 110g
Átlag 530 kcal / 28g 1 171 kcal / 71g 494 kcal / 12g 2 194 kcal / 111g

Termék-választási javaslatok (ahol több opció van)

Humusz – 2 féle a kosárban

Fanan natúr (500 g) Tesco Plant Chef 3 ízben (210 g)
Ár 1 839 Ft (3,68 Ft/g) 679 Ft (3,23 Ft/g)
Fehérje/100g 7,0 g 6,5 g
Rost/100g 7,0 g 7,6 g

→ Javaslat: Fanan natúr – nagyobb kiszerelés, több fehérje. Plant Chef jó a változatossághoz.

Napraforgómag – 2 féle a kosárban

Tesco hántolt natúr (200 g) Mogyi héjas sózott (200 g)
Ár 355 Ft 599 Ft
Fehérje/100g 21 g 11 g
Kalória/100g 646 kcal 290 kcal
Só/100g 0,1 g 4,5 g

→ Javaslat: Tesco hántolt – olcsóbb, dupla fehérje, sokkal kevesebb só. A Mogyi héjas snacknek jó, de az étrendbe a hántolt illik (joghurt tálra, stir-fry tetejére).

1. nap – Tojásos nap

Reggeli: Zabkása C-vitaminnal

Hozzávaló Tesco termék Ár
Zabpehely (1 bögre, ~120 g) Tesco teljes kiőrlésű zabpehely 500 g 359 Ft
Tökmag (1 ek) Tesco hántolt natúr tökmag 200 g 849 Ft
Narancslé mellé (1 pohár, ~200 ml, C-vitamin!) Tesco 100% narancslé 1 l (25 mg C-vit/100ml) 699 Ft

Főétkezés: Nagy protein tál

Hozzávaló Tesco termék Ár
6 tojás Farm Tojás Prémium M 10 db 929 Ft
Görög joghurt 300 g MELLÉ Real Nature 2% görög joghurt 1 kg 1 017 Ft
Quinoa (1 ökölnyi) Tesco quinoa 250 g 759 Ft
Brokkoli (3-4 rózsafej, ~100 g) Tesco gyorsfagyasztott brokkoli 450 g 659 Ft
Paprika (fél, ~100 g) Kaliforniai piros paprika lédig 1 039 Ft
Hagyma (fél fej, ~40 g) Vöröshagyma lédig 27 Ft
Olívaolaj (1 ek, ~15 ml) Tesco finomított+szűz olívaolaj 750 ml 2 999 Ft
Tökmag (1 ek, ~10 g) Tesco hántolt natúr tökmag 200 g (fent)
Citromlé (1 ek) Olympos citrom ízesítő 0,5 l 429 Ft

Alternatíva quinoa helyett: Tesco előgőzölt rizs 1 kg (639 Ft) vagy Paco bulgur 1 kg (929 Ft)

Nassolás

Hozzávaló Tesco termék Ár
Pisztácia (1 marék, ~30 g) Tesco héjában pörkölt, sózott pisztácia 500 g 2 879 Ft
Étcsoki (2-3 kocka) Tesco étcsokoládé 100 g (52% kakaó) 599 Ft
Aszalt szilva (6-8 szem) Tesco magozott aszalt szilva 200 g 599 Ft

Az étcsoki 52% kakaó – az eredeti terv 70%-ot ajánl, de ez az elérhető opció.

Kenyér + Hajdú krémsajt (11g fehérje, 180 kcal/100g) is beilleszthető bármely nap extra fehérje snackként.

2. nap – Tofu nap

Reggeli: Joghurt tál gyümölccsel

Hozzávaló Tesco termék Ár
Görög joghurt 300 g Real Nature 2% görög joghurt 1 kg (fent)
Túró (3-4 ek, ~100 g) Tolle félzsíros rögös túró 250 g (15,7g fehérje, 136 kcal/100g) 449 Ft
Bogyós gyümölcs (~80 g, C-vitamin!) Tesco fagyasztott erdei gyümölcs 450 g 1 139 Ft
Napraforgómag (1 ek) Tesco hántolt napraforgómag 200 g (21g fehérje) 355 Ft

Edamame helyett túró a joghurt tálba: hasonlóan magas fehérje (15,7g/100g), alacsony kalória (136 kcal/100g), joghurttal jól kombinálható.

Főétkezés: Tofu stir-fry

Hozzávaló Tesco termék Ár
Kemény tofu (~250 g) Tesco Plant Chef marinált tofu 180 g × 2 (938 Ft) 469 Ft/db
Szójaszósz (1-2 ek) Tesco szójaszósz 170 ml 499 Ft
Fokhagyma (1 tk) Lucullus szárított fokhagyma granulátum 15 g 199 Ft
Gyömbér (1 tk) Lucullus őrölt gyömbér 20 g 249 Ft
Brokkoli (4-5 rózsafej, ~120 g) Tesco gyorsfagyasztott brokkoli 450 g (fent)
Répa (~100 g) Tesco fagyasztott bébi sárgarépa 450 g 429 Ft
Paprika (1 egész, ~200 g) Kaliforniai piros paprika lédig (fent)
Olívaolaj (1 ek, ~15 ml) Tesco finomított+szűz olívaolaj 750 ml (fent)
Rizs (1 ökölnyi, ~60 g száraz) Tesco előgőzölt, hosszű szemű rizs 1 kg 639 Ft
Napraforgómag (1 ek, ~10 g) Tesco hántolt napraforgómag 200 g (fent)
Citromlé (1 ek) Olympos citrom ízesítő 0,5 l (fent)

Tofu megjegyzés: A Plant Chef marinált tofu 14g fehérje/100g. 2 csomag (360 g) = ~50 g fehérje. Mivel már marinált, a szójaszószból kevesebbet adj (sós!).

Alternatíva: FRoSTA ázsiai zöldségek (999 Ft) – kész stir-fry zöldségmix, a répa+brokkoli helyett is használható.

Nassolás

Hozzávaló Tesco termék Ár
Kesudió (1 marék, ~30 g) Tesco pörkölt, sózott kesudióbél 500 g 2 299 Ft
Almalé (1 pohár, ~200 ml) Tesco 100% almalé 1 l 469 Ft
Kenyér (2 szelet, ~60 g) Félbarna vekni 500 g 345 Ft
Krémsajt (~30 g) Hajdú tejszínes krémsajt 140 g (11g fehérje) 295 Ft
Napraforgómag (2 ek, ~20 g) Tesco hántolt napraforgómag 200 g (fent)

3. nap – Hüvelyeses nap (legjobb vasnap!)

Reggeli: Fűszeres humusz tál

Hozzávaló Tesco termék Ár
Humusz (4-5 ek, ~75 g) Fanan hummus natúr 500 g 1 839 Ft
2 tojás Farm Tojás Prémium M 10 db (fent)
Paprika csíkok (fél, ~100 g, C-vitamin!) Kaliforniai piros paprika lédig (fent)
Paradicsom (2-3 szelet, ~100 g) Tesco szilvaparadicsom 500 g 449 Ft
Uborka (⅓ db, ~100 g) Kígyóuborka 599 Ft
Kenyér (2 szelet, ~60 g) Félbarna vekni 500 g 345 Ft

Alternatíva: a humusz helyett Hajdú krémsajt (~30 g) kenyérre kenve (11g fehérje/100g, 180 kcal/100g, 295 Ft). A zöldségek (paprika + paradicsom + uborka) mind a tálra kerülnek, nem vagy-vagy.

Főétkezés: Vöröslencse + csicseriborsó curry

Hozzávaló Tesco termék Ár
Vöröslencse (1,5 ökölnyi, ~90 g száraz) Tesco vörös lencse 500 g 549 Ft
Csicseriborsó (1 doboz, lecsöpögtetve ~240 g) Tesco csicseriborsó sós lében 400 g (4 db a kosárban!) 299 Ft/db
Passzírozott paradicsom (~250 ml) The Red Farm passzírozott paradicsom 500 g 339 Ft
Curry por (1-2 tk) Lucullus curry fűszerkeverék 20 g 249 Ft
Kurkuma (1 tk) Lucullus őrölt kurkuma 15 g 249 Ft
Fokhagyma (1 tk) Lucullus szárított fokhagyma granulátum 15 g (fent)
Spenót (2 marék, ~100 g) Tesco gyorsfagyasztott aprított spenót 450 g 399 Ft
Olívaolaj (1 ek, ~15 ml) Tesco finomított+szűz olívaolaj 750 ml (fent)
Rizs (1 ökölnyi, ~60 g száraz) Tesco előgőzölt, hosszú szemű rizs 1 kg (fent)
Görög joghurt 300 g MELLÉ Real Nature 2% görög joghurt 1 kg (fent)
Citromlé (1 ek, C-vitamin!) Olympos citrom ízesítő 0,5 l (fent)
Só (csipet) Cis tengeri finom só 1 kg 589 Ft

Dupla adagot főzz! A curry hűtőben 3 napig eláll. 4 doboz csicseriborsó a kosárban → ~2 hét curry-re elég.

Nassolás

Hozzávaló Tesco termék Ár
Napraforgómag (1 marék) Tesco hántolt napraforgómag 200 g (fent)
Dió/pisztácia (1 marék) Tesco diófélék keveréke 200 g 1 099 Ft
Aszalt szilva (6-8 szem) Tesco magozott aszalt szilva 200 g (fent)

Hiányzó termékek

Termék Státusz
Aszalt sárgabarack Aszalt szilva pótol (de kevesebb vas)
Fahéj, méz Zabkása ízesítéshez (opcionális)

Minden más korábban hiányzó tétel pótolva!

Heti költség (3 napos terv forgásban, 7÷3 ≈ 2,33 ciklus/hét)

Fehérjeforrások – 7 301 Ft/hét

Termék Heti mennyiség Db/hét Számítás Heti ár
Farm Tojás M 10 db 19 db (D1: 6, D3: 2) 2 tálca 929÷10×19 1 765 Ft
Real Nature 2% görög joghurt 1 kg 2 100 g (minden nap 300g) ~2 db 1017÷1000×2100 2 136 Ft
Plant Chef marinált tofu 180 g 840 g (D2: 2 csomag) ~5 db 469÷180×840 2 189 Ft
Tolle túró 250 g 233 g (D2: 100g) 1 db 449÷250×233 419 Ft
Fanan hummus 500 g 175 g (D3: 4-5 ek) ⅓ db 1839÷500×175 644 Ft
Hajdú krémsajt 140 g 70 g (D2: nassi 30g) ½ db 295÷140×70 148 Ft

Gabonák, hüvelyesek – 1 926 Ft/hét

Termék Heti mennyiség Db/hét Számítás Heti ár
Zabpehely 500 g 280 g (D1: 120g) ½ db 359÷500×280 201 Ft
Quinoa 250 g 140 g (D1: 1 ökölnyi) ½ db 759÷250×140 425 Ft
Rizs 1 kg 280 g (D2+D3: 1-1 ökölnyi) ¼ db 639÷1000×280 179 Ft
Vörös lencse 500 g 210 g (D3: curry) ½ db 549÷500×210 231 Ft
Csicseriborsó 400 g dobozos 2,33 db (D3: curry) 2½ db 299×2,33 697 Ft
Félbarna vekni 500 g 280 g (D2+D3: 2-2 szelet) ½ db 345÷500×280 193 Ft

Zöldségek, gyümölcsök – 4 404 Ft/hét

Termék Heti mennyiség Db/hét Számítás Heti ár
Brokkoli fagyasztott 450 g 513 g (D1+D2) 1 db 659÷450×513 751 Ft
Kaliforniai paprika (3 db/csomag) 4,67 db (D1: ½, D2: 1, D3: ½) 1½ cs 1039÷3×4,67 1 617 Ft
Vöröshagyma 2,33 db (D1+D3) 2 db 27×2,33 63 Ft
Spenót fagyasztott 450 g 233 g (D3: curry) ½ db 399÷450×233 207 Ft
Répa fagyasztott 450 g 233 g (D2: stir-fry) ½ db 429÷450×233 222 Ft
Passz. paradicsom 500 g 583 g (D3: curry) 1 db 339÷500×583 395 Ft
Szilvaparadicsom 500 g 233 g (D3: humusz tál) ½ db 449÷500×233 209 Ft
Kígyóuborka 0,78 db (D3: humusz tál) 1 db 599×0,78 467 Ft
Erdei gyümölcs fagyasztott 450 g 187 g (D2: reggeli) ½ db 1139÷450×187 473 Ft

Magvak, diófélék, snackek – 2 441 Ft/hét

Termék Heti mennyiség Db/hét Számítás Heti ár
Hántolt tökmag 200 g 47 g (D1: 2 ek) ¼ db 849÷200×47 200 Ft
Hántolt napraforgómag 200 g 163 g (D2: 3ek+D3: 1 marék) 1 db 355÷200×163 289 Ft
Pisztácia 500 g 70 g (D1: 1 marék) ⅐ db 2879÷500×70 403 Ft
Kesudió 500 g 70 g (D2: 1 marék) ⅐ db 2299÷500×70 322 Ft
Diókeverék 200 g 70 g (D3: 1 marék) ⅓ db 1099÷200×70 385 Ft
Aszalt szilva 200 g 187 g (D1+D3: 6-8 szem) 1 db 599÷200×187 560 Ft
Étcsokoládé 100 g 47 g (D1: 2-3 kocka) ½ db 599÷100×47 282 Ft

Italok, olajok, fűszerek – 1 435 Ft/hét

Termék Heti mennyiség Db/hét Számítás Heti ár
100% narancslé 1 l 467 ml (D1: C-vitamin) ½ db 699÷1000×467 326 Ft
100% almalé 1 l 467 ml (D2: snack) ½ db 469÷1000×467 219 Ft
Olívaolaj 750 ml 105 ml (napi ~1 ek) ⅐ db 2999÷750×105 420 Ft
Citromlé 500 ml 105 ml (napi ~1 ek) ⅕ db 429÷500×105 90 Ft
Szójaszósz 170 ml 47 ml (D2: stir-fry) ¼ db 499÷170×47 138 Ft
Fűszerek (curry+kurkuma+fokh.+gyömbér+só) minimális – összesen ~242 Ft

Összesítés

Kategória Heti ár Arány
Fehérjeforrások 7 301 Ft 42%
Gabonák, hüvelyesek 1 926 Ft 11%
Zöldségek, gyümölcsök 4 404 Ft 25%
Magvak, diófélék, snackek 2 441 Ft 14%
Italok, olajok, fűszerek 1 435 Ft 8%
Összesen 17 507 Ft/hét 100%

Havi szinten: ~70 000 Ft/hó (4 hét × 17 507 Ft).

Nem használt termékek a kosárból

Nem vegetáriánus

Termék Ár Db
Tesco gyulai szeletelt szárazkolbász 100 g 669 Ft 1
Iglo gyorsfagyasztott halrudacska 420 g 1 819 Ft 1

Sajtok, tejtermékek (étrendben nem szerepelnek, de fogyaszthatók)

Termék Ár Db Megjegyzés
Arla Apetina sólében érlelt sajt 500 g 2 219 Ft 1 Feta típusú, 12g fehérje – humusz tálhoz, salátára
Buda félkemény sajtkorong 1 kg 1 989 Ft 2
Hajdú Kőrös füst ízű sajtkorong 700 g 1 399 Ft 1
Hajdú tejszínes krémsajt 140 g 295 Ft 4 ✅ D2 nassi + humusz alt. (~0,5 db/hét felhasználva)
Karaván Toast gouda szeletek 100 g 499 Ft 1
Tesco Óriás túródesszert 255 g 799 Ft 1
Tesco tejföl 12% 450 g 395 Ft 2
Creamfields UHT tej 1,5% 1 l 283 Ft 6

Snackek, egyéb

Termék Ár Db
Tesco kukoricasnack sajtos 200 g 349 Ft 6
Győri Pilóta vaníliás karika 150 g 649 Ft 1
Mogyi héjas sózott napraforgómag 200 g 599 Ft 1

Zöldségek/egyéb – nem a tervben, de felhasználható

Termék Ár Db Felhasználási ötlet
FRoSTA ázsiai zöldségek 400 g 999 Ft 1 Tofu stir-fry-hoz kész zöldségmix
FRoSTA olasz zöldségek 400 g 999 Ft 1 Tojásos tál zöldségnek
FRoSTA tepsis zöldségek 400 g 999 Ft 1 Bármely főétkezés mellé
Tesco keleties zöldségkeverék 450 g 519 Ft 1 Stir-fry-hoz tökéletes
Eisberg Puszta saláta 190 g 579 Ft 1 Humusz tál mellé
Paco bulgur 1 kg 929 Ft 1 Rizs/quinoa alternatíva
Tesco szilvaparadicsom 500 g 449 Ft 1 Humusz tálhoz

Nem élelmiszer

Termék Ár Db
Zewa papír zsebkendő 90 db 349 Ft 1

Receptek

1. Reggeli zabkása (10 perc)

  1. Vizet felforralod, só hozzá
  2. Zabot beleszórod, keverve főzöd 5 percig
  3. Tökmag + méz a tetejére, narancslé mellé (C-vitamin!)

2. Rántotta sült zöldséggel (20 perc)

  1. Brokkoli + paprika olívaolajon 8-10 perc, fokhagyma hozzá
  2. Hagyma hozzá, 2-3 perc
  3. 6 tojás felverve rá, fakanállal keverve megdermeszteni
  4. Quinoa/rizs mellé, tökmag, citromlé
  5. Joghurt/skyr MELLÉ, nem rá

3. Tofu stir-fry (25 perc)

  1. Tofu szárítva, kockázva, pirítva 8-10 perc aranybarnára
  2. Tofu kiszedve → fokhagyma + gyömbér 1 perc
  3. Répa 3 perc → brokkoli → paprika (összesen 8-10 perc)
  4. Tofu vissza, szójaszósz rá
  5. Rizs mellé, napraforgómag, citromlé

4. Vöröslencse-csicseriborsó curry (30-35 perc, 2 adag!)

  1. Hagyma párolva 4-5 perc → fokhagyma, fűszerek
  2. Vöröslencse + paradicsom + víz → 15-18 perc főzés
  3. Csicseriborsó hozzá, 5 perc
  4. Spenót a végén, 2-3 perc
  5. Rizs mellé, citromlé rá, joghurt MELLÉ

5. Házi humusz (10 perc, botmixerrel)

  • 1 doboz csicseriborsó (leöblítve) + 2 ek tahini + 1 gerezd fokhagyma
  • 1 citrom leve + 2-3 ek víz + 2 ek olívaolaj + só, kömény
  • Simára mixelni, hűtőben 3-4 napig eláll